Notre Partenaire Cuisine : le Soja
7 décembre 2020

Un aliment qui fait parti de nos basiques chez Canopy.  Un ingrédient phare, utilisé autant dans nos versions salées que sucrées ! Il se retrouve dans notre cuisine sous toutes ses formes, ou presque, selon ce que l’on choisit d’en faire.
Et des formes, des textures, des saveurs, il en compte quelques unes.
Une légumineuse très intéressante mais trop souvent négligée, à découvrir ou redécouvrir ! 

Effets et Bienfaits du Soja

Le Soja, un sujet qui peut faire polémique, mais pourtant faisant partie intégrante de l’alimentation en Asie depuis des millénaires.

Un aliment qui comme tant d’autres, renferme ce qui nous est profitable et ce qu’il l’est moins. Mais qui nous livre ses bienfaits s’il est consommé avec modération, et selon notre organisme à chacun.

Un aliment intéressant avant tout parce qu’il peut se substituer aux sources de protéines animales (viande, poisson, œufs). Il offre une diversification alimentaire tout en apportant de bonnes protéines, des acides gras bénéfiques à la santé cardiovasculaire, et des minéraux.

Voyons donc ici de quoi il s’agit… :

Ces petits pois jaunes en plus de leur richesse en protéines et acides aminés, possédent un profil lipidique intéressant puisqu’il ne contiennent pas de cholestérol et apportent majoritairement des acides gras insaturés (dont oméga 3 et 6).

Les flavonoïdes qu’ils renferment possèdent une puissante action antioxydante.
Et c’est une excellente source de fer ainsi qu’une bonne source de zinc, le Tofu particulièrement !
Cette légumineuse est par ailleurs bien pourvue en vitamines du groupe B et en isoflavones, ce qui en fait un atout sur le plan nutritionnel.

Le soja est une des sources les plus importantes en isoflavones, ce qui fait polémique à son sujet d’ailleurs.
Selon la transformation que subit le haricot de soja, le produit final contient plus ou moins d’isoflavones.

Ces molécules naturelles de la plante sont assez discutées, mais les études étant en fonction du sujet assez contrastées les unes des autres. Il n’existe en tout cas rien de contradictoire à en consommer. Les isoflavones qu’il contient peuvent être tout aussi bien bénéfiques.

Le soja fait aussi parti de ces aliments que l’on dit “acidifiant”.
Et notre organisme a besoin d’un bon équilibre acido-basique pour bien fonctionner.
Il est bon de le consommer sous forme fermentée, notamment, accompagné de beaucoup de légumes crus et cuits à la vapeur douce pour équilibrer le PH.

Les guillemets en anglais, la culture vietnamienne, monochrome, silhouette  png | PNGEgg

Le soja a connu un regain d’intérêt en même temps que le végétarisme et le végétalisme car il est une source complète de protéines et l’un des rares aliments à fournir les 8 acides aminés essentiels à notre organisme.

Les guillemets en anglais, la culture vietnamienne, monochrome, silhouette  png | PNGEgg

Le Soja dans tous ses états

Le Tofu

Bloc de texture ferme, molle ou soyeuse.
Le jus de soja coagulé est égoutté puis pressé pour obtenir cette texture plus ou moins lisse.

Il peut se manger grillé, sauté, ajouté aux salades, aux pâtes et à toute autre préparation en remplacement de la viande ou du fromage.

Le Tofu Lactofermenté, lui, fermente avec des bactéries sélectionnées, ce qui modifie son goût.
Il renferme de bonnes bactéries, bénéfiques pour le microbiote intestinal.

Le « Lait de soja » ou jus de soja (le tonyu)

Boisson obtenue à partir de graines trempées, broyées, mélangées à de l’eau et cuites.
Il ne contient ni lactose, ni cholestérol, mais pas de calcium non plus, à moins d’en être enrichi.

Il se consomme en remplacement de laits animaux comme boisson, et dans toute préparation salée ou sucrée.

La crème de soja est constituée de lait de soja auquel sont ajoutés différentes huiles végétales et agents de texture.

Les Flocons de soja

Grains de soja précuits à la vapeur, aplatis puis toastés.
Sans gluten, on les consomme dans des galettes, des soupes ou autre, mais aussi au petit déjeuner.

Les Protéines texturées

Elles proviennent de la farine de soja dégraissée et déshydratée.

Une fois réhydratées, elles remplacent la viande dans des farces, des boulettes, des préparations de pâtes (sauce à spaghettis, lasagnes).

Les Edamame

Fèves de soja immatures (encore vertes) à partir des quatre types de soja : jaune,vert, rouge ou noir.
Les gousses de soja sont cueillies avant maturité, puis les fèves sont cuites dans l’eau bouillante ou à la vapeur, et salées.

Les Edamame peuvent se consommer à l’apéritif, elles peuvent aussi accompagner un plat avec une sauce épicée à base de soja par exemple, dans des salades ou sauter au wok.
Leur texture est croquante, et leur goût assez fin.

Le Tempeh

Spécialité de soja fermentée, nature ou fumée, à la texture quelque peu caoutchouteuse et à la saveur prononcée. Avec des particularités nutritionnelles similaires au tofu, et des probiotiques en plus.

On le déguste frit, cuit au wok puis consommé en morceaux à la place de la viande ou du poisson ; finement émincé, ajouté dans des quiches ou flans.

Le Miso

Pâte fermentée, très dense, et généralement très salée que l’on ajoute dans des soupes ou comme condiment.
Il est riche en probiotiques bénéfiques au microbiote intestinal.

À ajouter en fin de cuisson pour préserver sa richesse enzymatique !

Les Sauces soja : Shoyu, Tamari…

Obtenues après torréfaction, broyage, fermentation et salage prolongé; puis filtrage de graines de soja seules (pour le Tamari) éventuellement associées à des graines de blé (pour le Shoyu).

Sauces salées qui s’utilisent en assaisonnement pour relever la saveur des plats – au moment de la cuisson – en marinade – à une sauce vinaigrette…

Son histoire…

Le soja serait cultivé et consommé depuis environ 9 000 ans av. J.-C., avant d’être essaimé au Japon puis dans toute l’Asie vers 1 400 av. J.-C.
En chine, vers 160 av. J.-C., on apprend à coaguler le lait du soja pour en faire du tofu qui entre alors dans le régime des moines taoïstes végétariens.
La sauce de soja, ainsi que d’autres produits dérivés de ces pois jaunes, ne sont introduits à Paris que vers 1910, par des résidents chinois.

Puis c’est le début, en France, de la consommation du soja sous toutes ses formes…

Représentant une ressource économique importante dans le monde entier pour la consommation humaine et animale, plus de 70% du soja cultivé mondialement a été génétiquement modifié pour augmenter sa productivité.

Heureusement, en France, la culture du soja OGM est encore interdite, mais elle est autorisée dans cinq pays européens : l’Espagne, le Portugal, la Slovaquie, la République Tchèque et la Roumanie.
En consommant des produits dont le Soja est cultivé en France et en agriculture bio, aucune chance de retrouver du Soja OGM dans votre alimentation.

Sources : Wikipedia, Santé Magazine, Top Santé, Article de Marion Kaplan tiré de “ Soja – Ami ou ennemi de notre santé? ”de Kaayla T. Daniel, « Protéines de soja et isoflavones » Passeportsanté.net

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